Ausgangslage und Zielsetzung
Ich habe letztes Jahr im August mit meinem Projekt "Speck weg" begonnen, Ausgangslage waren 105Kg, mittlerweile sind es (leider seit Dezember) 90-93Kg. Bauch und Hüftumfang haben sich gut verringert. Beste Motivation ist den Vergleich zwischen den Jeans...von 42 auf 36 oder mittlerweile ohne Hilfestellung 6 Klimmzüge ohne Pause machen zu können. (Schritt für Schritt...) Ich kann einfach nicht die 90Kg Marke durchbrechen und das frustet.
[*=1]Mein Ziel ist weiterhin: "Speck weg", auch wenn es (zu) langsam geht, merke ich kleine Fortschritte und habe ein besseres Körpergefühl. (Ich will auf 85Kg, oder mehr aber dafür eher definierte Muskelmasse.)
[*=1]Momentan versuche ich meine Ernährung weiter zu verbessern, was sich schwierig gestaltet. (Seit zwei Monaten plagt mich zusätzlich ein unglaublicher Hunger nach Süßkram, unabhängig von den BZ-Werten.(Stressbedingt?))
Ernährung
Die habe ich insoweit umgestellt, als das Ich versuche, um die 2500kcal pro Tag zu mir zu nehmen.
In einer gewünschten Mischung aus 56% KH,18% Eiw,26% Fett ("Langsame" Kohlenhydrate, "gute" Fette).
Hier taucht ein Problem auf:
Tendenziell versuche ich weniger Kohlenhydrate zu essen, weil nach meiner Erfahrung bedeuten mehr Kohlenhydrate=mehr Insulin=>fetter
Wobei ich das unglaubliche Glück habe, dass Eiweiß und Fett (die ja dann eine "tolle" Alternative wären) bei mir anscheinend schlechter verstoffwechselt werden. Weswegen ich von "Abends nur Eiweiß" nichts mehr halte. (Zunächst nach eigenen Experimenten mit Atkins, Low-Carb, Schlank-im Schlaf über jeweils einige Monate, dann über Spoho Köln (Stichwort: CoGap)bestätigt bekommen...)
Training
- 5x/Woche je 30 Minuten Krafttraining nach Marc Lauren (Stichwort: "Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht"), auch wenn die Motivation etwas bröckelt, weil es Bereiche gibt, wo ich kaum Fortschritte mache.
- Zusätzlich: Alle zwei Tage Klimmzüge, Sit-Ups, Liegestütze und Kniebeugen (Trainingspläne aus Android-Apps von runtastic) sowie Seilchenspringen. (Momentan: 4x1.30min; Ziel: 30 Minuten am Stück)
- Seit drei Wochen habe ich angefangen zu Joggen (Nach einem 5 Wochen Trainingsplan, Momentan: 5min gehen, 5 min Joggen, je 10 mal Knieheber, dann 5x abwechselnd 30sec joggen/1min schnell gehen, anschließend 15 Minuten Joggen.)
- Außerdem 5xWoche 12 Kilometerchen mit dem Rad.
Damit verbrenne ich wahrscheinlich um die 1000kcal täglich....
Beispiel meines "optimalen" Tages:
[TABLE='width: 800, align: left']
Uhr
[/td]Ernährung
[/td]Sport
[/td]Anderes
[/td]05:30-06:30
[/td]Abwechselnd Joggen/Krafttraining
Basalrate 30min vorher auf -50% dann Tbr auf -90%
07:00
[/td]Fettarmer Frischkäse, zwei Scheiben Pumpernickel (30min vorher Insulin)
[/td]07:20
[/td]Radfahren, 6Km
[/td]08:00
[/td]Schreibtischarbeit
[/td]10:00
[/td]Zwischenmahlzeit Obst (Meist ein Apfel oder eine Banane)
[/td]12:00/12:30
[/td]Mittagessen (Meist eine Mischung aus allen drei Komponenten, KH,Eiw,Fett)
[/td]15:00
[/td][TABLE='width: 800, align: left']
Zwischenmahlzeit (funktioniert noch nicht so gut, manchmal Nüsse..meistens aber Schrott)
[/td]
[/TABLE]
16/17:00
[/td]Radfahren, 6Km
[/td]Feierabend
[/td]18/19:00:
[/td]Abendessen (Optimal Kefir mit Obst, manchmal auch langsame KH mit viel Gemüse)
[/td]Wenn ich einen wirklich bösen Tag hatte versuche ich den Hass hier in Krafttraining zu verarbeiten
[/td]
[/TABLE]
Basalrate
[TABLE='width: 200']
00:00-01:00
0.7
01:00-02:00
0,8
02:00-03:00
1,5
03:00-05:00
1,6
05:00-07:00
1,4
07:00-10:00
1
10:00-14:00
1,2
14:00-18:00
1,3
18:00-20:00
1
20:00-24:00
0,75
Insg.
25,4
[/TABLE]
Basalrate Sport:
[TABLE='width: 300']
00:00-01:00
0.7
01:00-02:00
0,8
02:00-03:00
1,5
03:00-05:00
1,6
05:00-07:00
0,6
07:00-10:00
1
10:00-14:00
1,2
14:00-18:00
1,3
18:00-20:00
1
20:00-24:00
0,75
Insg.
25,4
[/TABLE]
Hat jemand irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
- Naja, Baustellen, an denen ich selbst noch Arbeiten muss sind Basalraten- und Faktorentests. (Die Basalrate in der jetzigen Form bereitet mir noch Kopfschmerzen, der morgendliche Peak ist aber wegen des Dawn-Phänomens ...) Bisher habe ich es aber noch nicht geschafft, anständige Tests durchzuziehen...und auch keine wirklich regelmäßigen Messwerte. (Momentan zu viel Stress.) Vermute aber hier des Pudels Kern.
- Hat jemand eine Idee, weswegen mein Gewicht seit einigen Monaten stagniert? (Das das schon Mal vorkommt klar...)
[LIST=|INDENT=2]
[*]Ich habe so das Gefühl, dass sich die Bedingungen, unter denen ich Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen will, schlicht widersprechen. Bisher habe ich zwei Ernährungsberater und einen Oecotrophologen "besucht", die waren aber nicht wirklich hilfreich und haben mir ihre Schicken Ernährungspyramiden (Wie die Sparkassenpyramiden) gezeigt...
[*]Beispielsweise fürs Frühstück, suche da nach einer besseren Alternative...die Kohlenhydrat-ärmer und sättigend ist? (oder hier Eiweiß wg. Muskelaufbau?)
[*]Ist es Eurer Meinung nach sinnvoll, die kcal-Zufuhr weiter zu verringern, also vllt. nur noch 2000 oder 1800 zu sich zu nehmen? (Glaube, dass es eher kontraproduktiv wäre...)
[/LIST]
