Joggen Einstieg

Hallo,

schau mal, damit könntest du auf jeden Fall gut anfangen.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel
2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel
9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen
10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Pensum: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Mein Tipp wäre, genügend Sport-BEs und Traubenzucker mitzunehmen. Das geht beim Laufen oft ganz schnell.

Viel Spaß dabei

Sporty

Also ich finde solche Universalpläne richtig klasse.

Also ich trainiere mit meinen Einsteigerlaufgruppen immer am Anfang damit und das klappt echt super

Hallo ihr lieben

ich möchte auch gern Joggen habe vor einer woche angefangen, laufe jeden tag 30 min. ich weiß das ist viel ich brauche das aber körperlich bin ich naja ganz fit arbeite in einer lagenhalle wo man den ganzen tag stehen und gehen muss hin und her, ich habe festgestellt das mir das laufen sehr gut tut ich fühle mich danach irgendwie frei. Ich bin ausserdem einer der leute die sport hassen und immer eine ausreden parrat haben warum es nicht geht nun nach dem ich mein kind ( das 2. in der 17 SSW ) vor 6 monaten verloren habe, habe ich mir gesagt so schnell kann alles sich verändern ich bin egoistisch geworden und habe mit dem laufen einfach angefangen. nun bin ich an einem punk wo ich immmer im wechsel gehen und jogge und ich habe tierischenmuskelkater was mich immoment echt bremst aber ich ziehen durch das mache ich jetzt einfach mein andre sohn ist 7j und wenn er im bett ist oder fern sieht gehe ich meine 30 min. laufen und wenn ihm nicht ganz wohl ist ruft er an und frag wie weit ich bin das ist super

ich brauche auch mal ein paar tipps wie ich in nexter zeit weiter machen kann

Liebe grüße
Mäuseken

Mit so einem 0 auf 5 km Laufprogramm wie Sporty es geposted hat bin ich auch schon zweimal (nach langen Pausen wie **) gestartet.
Ich finde die auch klasse,, weil man sich langsam an gleichmäßiges Joggen herantastet, die Geschwinsigkeit nach eigenen Fähigkeiten und Tagesform varieren kann und trotzdem eine halbe Stunde Training hat, mit 10 Minuten gehen am Anfang zum aufwärmen und 5 Minuten am Ende zum Cool Down sogar eine 3/4 Stunde. So hat man gleich von Anfang an das Gefühl man hat trainiert.
Und bei dem inzwischen draußen atrativeren Temperaturen hat man dann auch eine schöne Runde um frische Luft in die Lunge zu bekommen
Generell ist dreiml die Woche ein guter Anfang, so kann der Körper sich auf das Laufen einstellen und an die neue Herausforderung gut anpassen. Am besten immer einen Tag Pause zwischen den Einheiten am Anfang, nach 2 1/2 Monaten kann man das, wenn man sich gut fühlt dann auch weiter steigern.

Im Kölner Stadtanzeiger gabs heute einen interessanten Artikel über DPD (Diabetes-Programm-Deutschland). Sie bieten unter ärztlicher Aufsicht Lauftraining für Diabetiker in verschiedenen deutschen Städten an mit dem Ziel, im Herbst an einem 5 km-Lauf, 10 km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon teilzunehmen. Dafür hat man zweimal wöchentlich ein Training mit einem Lauftrainer. Vor Trainingsbeginn benötigt man eine ärztliche Bescheinigung.

Das ganze klingt sehr interessant. Während des Trainings bekommt man Blutzuckertests gestellt, und während des "Abschlusslaufes" gibt es diverse ärztliche Betreuungsstände an der Strecke.

Da ich bisher dreinmal die Woche walke, mich aber bisher nichts ans Laufen getraut habe, habe ich mal das Anmeldeformular online ausgefüllt. Bin mal gespannt... Hoffe, dass alles klappt und ich vielleicht schon nächste Woche mit dem Training beginnen kann.

Infos zum Programm gibts hier:
http://www.diabetes-programm-d…land.de/dieanmeldung.html

Und hier noch der Link zum Artikel:
http://www.ksta.de/koeln/sport…on,15187530,22704088.html

Ich hoffe, dass die Links funktionieren.

Ich schwimme und laufe auch und gehe niemals mit einem BZ-Wert unter 160 los. Ich laufe und schwimme immer ca. 45 Minuten und komme dann mit einem BZ ~100 wieder nach Hause. Tendenziell sinkt mein BZ beim Schwimmen stärker als beim Laufen.
Mit welchen Werten man sich am sichersten fühlt und womit man selbst am besten zurecht kommt, muss man natürlich eigenständig herausfinden. Was ich damit nur sagen will, ist, dass man die beiden Sportarten von der Anstrengung her und mit der Auswirkung auf den BZ wahrscheinlich ganz gut miteinander vergleichen kann.
Deswegen würde ich deine Erfahrungen vom Schwimmen jetzt auch erst einmal auf das Laufen übertragen und dann sehen, wie du damit zurecht kommst.

Mit so einem Plan wie Sporty ihn gepostet hat, habe ich vor vielen Jahren auch mit dem Laufen begonnen. Als Einstieg durchaus sehr zu empfehlen und vor allem sehr motivierend.
Als ich dieses Jahr wieder mit dem Laufen begonnen habe, war das allerdings für mich nichts, da es so meiner Meinung nach viel schwieriger ist, seinen eigenen Rhythmus zu finden bzw. durch die Geh-Minuten immer wieder aus dem Rhythmus kommt.

Muss man einfach ausprobieren. Ich wünsche dir viel Spaß!

Ich habe vor drei Wochen angefangen zu joggen. Ich verfolge ebenfalls einen "Plan" der auf fünf Wochen ausgelegt ist, momentan sieht er 5min gehen, 5 min langsames laufen, 1min rennen und anschließend 8min gehen/laufen nach Kondition vor. Anschließend ein kleineres cool down und Dehnübungen. (Angefangen mit 10min gehen, 5x30sec laufen/1 min gehen, 10min gehen) Ich versuche ebenfalls mit einem Wert um 150 zu starten und reduziere die Basalrate oft um 80% (Meist eine halbe Stunde vor dem Training). Zur Absicherung habe ich ein schickes "Laufrucksäckchen" (das stört nich übermäßig weil man es gut fixieren kann) dabei, in dem sich ein paar BE befinden...(Trinkpäckchen und Dextro "Sports Nutrition"). Was mir sehr geholfen hat war mein "persönlicher Assistent", sprich mein Smartphone. Ich hab mir zur Motivation "Zombies 5k" runtergeladen, dass eben besagten Trainingsplan mit einem Hörbuch kombiniert, zusätzlich mit eigenen Musiklisten. (Hier kann man sich natürlich drüber streiten, inwieweit es sinnvoll ist beim Anfängertraining Musik zu hören...) Außerdem hilft mir runtastic dabei meine Forschritte etc. zu beobachten. Für mich insgesamt eine sehr praktische Lösung, weil letztere App in Kombination mit Ernährungstagebuch funktioniert...

Ich habe jetzt die ersten beiden Trainingseinheiten des Diabetiker-Programms geschafft. Hier mal ein paar Details zum Ablauf:

Vor dem jeweiligen Beginn wird der Blutzucker gemessen, Teilnahmebedingung ist ein Mindestwert von 150. Wenn man drunter ist: Traubenzucker essen (oder ähnliches) und vor dem Start nochmal messen.

Wir laufen fast alle mit Pulsuhr und haben unseren individuellen Trainingspuls mitgeteilt bekommen. Er liegt zwischen 65 und 80 % des Maximalpulses. Bei mir ist das ungefähr 120 bis 145. Sobald ich also einen Puls von 145 überschreite heißt es: wechseln ins schnelle Gehen, bis der Puls wieder entsprechend runter ist.

Vor dem Training gibt's ein paar Aufwärmübungen, nach dem Training Dehnübungen.

Zum Einstieg gabs bei beiden Trainings ca 5 km, mit Aufwärmen und Dehnen insgesamt gut eine Stunde.